Un sueño profundo y reparador sólo es posible cuando no existen elementos distractores como la luz o el ruido. 

Cuando tenemos el aparato dentro nuestra habitación y vemos la televisión a oscuras nuestras pupilas se dilatan dejando que entre más luz; esto estimula irregularmente el cerebro antes de ir a dormir. 

El resplandor de la pantalla y los ruidos que el televisor emite hacen que el cerebro aumente su actividad eléctrica y las neuronas comiencen a acelerarse, por esto es mejor leer un libro o escuchar música relajante previo al sueño, para bajar la intensidad de la actividad cerebral y procurar un mejor descanso. 

Si además nos quedamos dormidos con la tv encendida la afectación sobre la salud en aún mayor. 

El ritmo circadiano se altera enviando una información errónea al cerebro respecto al día y la noche bajo los estímulos de luz y oscuridad. 

La consecuencia será un sueño ligero con despertares frecuentes y un mínimo descanso. 

Se disminuye la producción de melatonina necesaria para regular el ritmo circadiano, contrarrestar el insomnio, la depresión, aumento de la presión arterial, sobrepeso y el envejecimiento. 

En este punto ver televisión de noche, así como usar videojuegos o teléfonos celulares deja de lucir tan inofensivo como parece, pues sus efectos sobre la salud son significativamente importantes. Cuidar la salud mental, física y emocional desde una mejor higiene del sueño es un hábito que debe fomentarse desde la infancia.

El Sueño y los Bebés

 

En los niños y en los bebés, como en los adultos, el sueño tiene diferentes fases y etapas, que van variando con la edad. 

El sueño se divide en dos grandes fases: el no REM y el REM. El no REM de los adultos se divide en cuatro fases. Y la fase REM es el periodo en el que se consolida el aprendizaje, se retiene información en la memoria y se olvida lo innecesario. Dejando así un total de cinco etapas entre sueño REM y no REM 

Las personas adultas pasan por cinco fases del sueño que progresan cíclicamente durante unos 90 o 100 minutos. Una vez ha terminado un ciclo empieza el siguiente y así durante toda la noche. 

-Los BEBÉS en cambio, tienen un patrón del sueño diferente. De las cinco fases solo pasan por dos: sueño REM primero y luego sueño profundo, que se irán repitiendo en ciclos de unos 50 o 60 minutos de duración. Pero al igual que en los adultos, las diferentes fases por las que pasan están directamente relacionadas con las propias necesidades humanas, en el caso de los recién nacidos principalmente la de alimentarse. 

-Durante los tres primeros meses de vida, los bebés tendrán la necesidad de dormir unas 15 horas al día ya que como máximo duermen entre cuatro y cinco seguidas. Además, también se sabe que durante el sueño ocurre parte del desarrollo y maduración del cerebro, de ahí la necesidad de dormir casi el doble que una persona adulta.

El sueño es un proceso evolutivo que irá adaptándose al crecimiento y cambios biológicos del niño. 

-Y a partir del tercer mes de vida, el ciclo nocturno del pequeño cambia y cae primero en la fase de sueño profundo aunque aún siguen sin estar definidas las cuatro sub-fases NO REM. 

-A partir de los seis meses, el bebé empieza a adquirir el resto de fases y su ciclo nocturno empieza a ser como el de los adultos, lo que no implica que duerman del tirón toda la noche. Aproximadamente la mitad de los bebés tienen despertares nocturnos entre los seis a los 11 meses, que muchos mantienen hasta los tres años.

Es importante que el pequeño aprenda a distinguir entre el día y la noche para que los periodos de sueño nocturnos sean más largos.

Sexo y Sueño

 

La falta de sueño puede estar arruinando tu vida sexual

Se sabe que la ansiedad y la depresión (efectos secundarios del insomnio o la falta de sueño) causan disfunción sexual. Cuando el cuerpo se estresa porque no puede dormir, el cerebro suprime la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona. 

Se asocia a falta de deseo sexual y disfunción eréctil en los hombres y problemas de excitación y dificultades orgásmicas para las mujeres. 

No importa cuál sea su edad, la falta de sueño afecta sus niveles de testosterona. 

Resulta que los niveles más altos de esa hormona ocurren durante el sueño REM.  Tu primer REM durará aproximadamente 10 minutos, pero a medida que avanza la noche, las etapas REM se alargan, y la última dura hasta una hora.

Entonces, si no duermes lo suficiente como para entrar en el sueño REM, no obtienes esos niveles restaurativos de testosterona circulante. 

Al igual que los hombres, las mujeres necesitan testosterona natural para mantener los huesos sanos, aumentar la cognición, mejorar la masa muscular y crear nuevos glóbulos rojos. 

El embarazo, la menopausia y por supuesto, los bebés recién nacidos, pueden causar trastornos del sueño, lo que reduce el interés de ellas por el sexo debido a la fatiga, el estrés o la depresión. 

Y no todo es biológico. A menudo, la falta de sueño afecta la vida sexual de las personas por la razón obvia: están cansadas. 

Pero otro lado se ha demostrado que el sexo antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño gracias a las endorfinas liberadas que sirven para aliviar la ansiedad e incitan la relajación. 

De hecho el sexo libera la oxitocina, llamada también 'hormona del amor', que actúa como sedante a la hora de conciliar el sueño.

El Sueño según las Edades

 

Las horas de sueño recomendadas según la edad no son una cifra exacta. En realidad, resulta muy difícil determinar de forma taxativa los rangos precisos. Pero a continuación le dejamos un resumen de lo aconsejado según la edad.

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también puede ser aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas.

• Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. 

• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas. 

• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. 

• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas. 

• Adolescentes (14-17): el rango de sueño alrededor de 10hs.

• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11. 

• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra. 

• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día. Aunque que mayoría de los adultos mayores no superan las 5-6hs.

Insomnio

 

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o no dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente.

Se puede diferenciar entre :

-insomnio transitorio (durante un corto periodo de tiempo menor a tres meses) 

- crónico (cuando persiste durante meses e incluso años). 

También podemos distinguir entre:

- insomnio de inicio (problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos) 

-insomnio de mantenimiento (problemas para mantenerse dormido, produciéndose despertares nocturnos o despertando antes de tiempo). 

Las causas del insomnio 

El insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos

Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta. 

Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo como los malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, jet lag, Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes 

síntomas :

-dificultad para quedarse o mantenerse dormido, donde la persona pasa mucho tiempo acostada o dando vueltas en la cama antes de poder dormirse

-Despertarse con frecuencia durante la noche o dormir a ratos. 

-Despertarse demasiado pronto por la mañana sintiéndose cansado y mostrando somnolencia e irritabilidad.

¿Qué hacer?

-Generar rutinas, y buenos hábitos horas antes de irse a dormir. (Podes verlo en higiene del sueño en nuestros posteos)

-evitar las siestas

-hacer ejercicios de relajación, terapia cognitiva-conductual, ejercicios de respiración

Y tu hijo ¿Cómo descansa?

 

Rutinas de sueño para niños 

Los pediatras suelen establecer pautas y rutinas diarias desde muy pequeños para fomentar el buen descanso en los niños.

Aconsejan: 

• Un baño relajante antes de irse a dormir 

• Un pequeño masaje con la loción o crema corporal 

• Ponerle el pijama 

• Cenar con alimentos ligeros. O el biberón o pecho para los bebés más pequeños. 

• Periodo de relajación o inactividad: Leer un cuento o cantarle una canción suave y relajante. 

• Y dormir 

Este ritual les ayuda a establecer horarios, crear rutinas y sobre todo a conciliar el sueño con facilidad y disfrutar de un buen descanso

El Sueño y la Adolescencia

 

Durante la pubertad, entre los 10 y los 13 años, el cerebro presenta una etapa de crecimiento e interrelación de redes neuronales. Esta situación dura hasta los 25 años, aproximadamente. En otras palabras, el cerebro está altamente receptivo a nuevos aprendizajes.

A pesar de esta necesidad, la mayoría de adolescentes no duermen bien porque  tienen hábitos poco saludables o presentan el síndrome de retraso de fase del sueño.

Este síndrome afecta el ciclo sueño/vigilia que se retrasa con respecto al ciclo circadiano externo (día/noche). Esto se manifiesta con insomnio a la hora que deben irse a dormir y dificultad para despertarse por la mañana. 

En otras palabras, los ciclos de sueño y vigilia están retrasados respecto a los horarios convencionales o socialmente establecidos. 

Como consecuencia, se duerme menos y de manera insuficiente, lo que puede manifestarse durante el día con somnolencia, dificultad de concentración, cansancio y bajo rendimiento escolar.

Esto puede derivar en alteraciones del estado de ánimo, problemas para concentrarse y bajo rendimiento escolar y agresividad. 

En los adolescentes, se ha comprobado además que el pico de melatonina cerebral es más tardío que en niños y adultos. Esta es la causa fisiológica de la incapacidad de conciliar el sueño temprano por la noche. 

Diagnóstico:

Con una simple historia clínica y un interrogatorio dirigido a los hábitos de sueño es suficiente. Se puede pedir al joven que realice un registro semanal con información relacionada con el sueño. 

Tratamiento:

Es bueno poner en práctica medidas de higiene de sueño:

• Evitar las siestas.

• Evitar exponerse antes de dormir a pantallas: videojuegos, televisión, tablets o celular

• Dormir con la persiana subida para que entre la luz del sol al amanecer y así reactivar el ciclo sueño/ vigilia

• Hacer alguna actividad relajante antes de ir a dormir, como tomar un baño de agua tibia, ejercicios de relajación, etc

• Evitar el consumo de cafeina (recuerden que la cafeína se encuentra no solo en el café, sino también en el té, mate, cacao y bebidas colas).

El Sueño y los Adultos Mayores

 

Con el paso del tiempo existe un descenso en el tiempo total de sueño y su eficiencia. Los adultos mayores pierden la capacidad de tener un sueño continuado, lo que provoca que este se redistribuya a lo largo de las 24 horas del día y sean frecuentes las siestas diurnas. 

Este cambio se debe a una modificación en el sueño no REM, con un descenso significativo y progresivo del sueño lento profundo, que se asocia un incremento en la cantidad de sueño lento superficial 

El ritmo circadiano (nuestro reloj biológico)  se adelanta y sienten sueño temprano. Duermen menos durante la noche, con un descanso interrumpido y realizan pequeñas siestas a lo largo del día. 

Además del propio reloj biológico hay otros factores como los cambios en el estilo de vida que acompañan a la jubilación, la soledad o las enfermedades que incluyen enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar, demencia, depresión, ansiedad e hipertrofia prostática que hace que se levanten a orinar por la noche y el dolor crónico que  probablemente perturbe el sueño y provoque despertares nocturnos.

Algunos medicamentos como los diuréticos tambien aumentan el número de veces que se levantan estos pacientes a orinar. 

El estar mal dormidos lleva a mayores caídas, accidentes domésticos y en la calle, cambios del estado de ánimo y confusión.

Por eso es importante prestarle atención a estos factores y orientarlos a tener una buena higiene del sueño.

¿Sabías que el uso del Celular puede afectar nuestro descanso?

El mal hábito de ver tu celular antes de dormir altera la producción de melatonina, hormona que se secreta como una respuesta a la oscuridad.

Cae la noche, cuando nos vamos a la cama muchas veces antes de cerrar los ojos, decidimos dar un último recorrido  por el celular mirar las redes sociales, contestar un WhatsApp, ver algún video por you tube, etc. Mismo si nos levantamos en medio de la noche pispiamos el celular  y luego nos cuesta volvernos a dormir.
¿por qué ocurre esto?


El contacto con la luz azul que emiten las pantallas del celular o la computadora retrasa el pico de melatonina previo a dormirse y hasta que la melatonina se vuelve a recuperar se tarda entre una hora u hora y media”.

La melatonina es una hormona que está presente en los seres humanos así como en otros seres vivos y regula el ciclo diario del sueño, de ahí que sea fundamental para el descanso.

La exposición, antes de dormir o en medio de la noche, a la pantalla que emite esa luz azul afecta el ciclo sueño vigilia aumentando el riesgo de padecer trastornos de sueño, además de que disminuye la cantidad y calidad del sueño.

El celular debería estar contraindicado unas horas antes de disponernos a dormir.

La Pandemia y el Sueño

Con la pandemia en su segundo año, y la alteración es nuestras rutinas diarias y vida. 

El SUEÑO se vio afectado, siendo el insomnio una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con el coronavirus. 

Normalmente, a lo largo del todo el día tenemos horarios y rutinas determinadas de levantarse, desayunar, ir a trabajar, descansar y horas de dormir, pero el coronavirus ha cambiado todo eso.

Esto sin dura genera alteracion de nuestro ritmo sueño/vigilia. Nuestro reloj biologico. 

-Trabajar desde casa puede difuminar las líneas que solían estar marcadas, y muchas personas informan que trabajan más horas u horas irregulares.

Tendemos a tener límites mucho menos claros entre el hogar y el trabajo. 

-La gente tiende a quedarse despierta más tarde y estar menos expuestos a la luz natural. Haciendo un retraso de fase. 

-Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño. 

-A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestros pasatiempos y amigos, canales vitales de relajación y alivio del estrés. 

-Muchos experimentan además  problemas de salud mental, como por ejemplo ansiedad, depresión, entre otras que se suman al trastorno del sueño.

Además, la longevidad de la pandemia también es un factor. Lo que comenzó como un período de "resguardarte para cuidarnos" se ha convertido en un panorama de por vida que se siente como semipermanente. 

Tratamiento y consejos: 

-Terapia cognitivo-conductual para el insomnio y  higiene del sueño"

-No fumar ni beber antes de acostarse. 

-Entrena tu cerebro para asociar la cama con el sueño. 

-limita tu consumo de noticias para evitar la ansiedad. 

Y recuerda, estas circunstancias están lejos de ser ordinarias, por lo que no es sorprendente que estemos enfrentando desafíos. 

"La última vez que hubo este tipo de evento fue hace más de 100 años".

El Sueño y las Enfermedades Cardiovasculares

La corta duración del sueño se asocia con el aumento de la morbimortalidad, debida principalmente a enfermedades cardiovasculares, entre las que podemos mencionar: la enfermedad coronaria, arritmias e hipertensión arterial. También los accidentes cerebrovasculares (ACV).

El sueño excesivamente breve incrementa el riesgo de padecer  enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares y de fallecer por ese motivo,  ya que se ha vinculado con un aumento del riesgo y de la incidencia de hipertensión arterial, diabetes, calcificación de las arterias coronarias, obesidad y colesterol, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. 

Los cambios que suceden en los niveles de leptina y grelina en circulación (efecto que incrementaría el apetito y la ingesta calórica y reduciría el gasto energético, con el consiguiente riesgo de obesidad y de intolerancia a la glucosa), elevación de los niveles de cortisol, alteración de los niveles de hormona del crecimiento e inflamación generalizada de bajo grado, son alguno de los ejemplos de lo que pasa cuando no dormimos lo suficiente. 

En conclusión, la duración del sueño, sobre todo si es inferior a la recomendada (6 a 8 horas diarias), está estrechamente relacionada con efectos sobre el aparato circulatorio por lo que  constituyen un grupo de riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular