El Sueño y los Adultos Mayores

 

Con el paso del tiempo existe un descenso en el tiempo total de sueño y su eficiencia. Los adultos mayores pierden la capacidad de tener un sueño continuado, lo que provoca que este se redistribuya a lo largo de las 24 horas del día y sean frecuentes las siestas diurnas. 

Este cambio se debe a una modificación en el sueño no REM, con un descenso significativo y progresivo del sueño lento profundo, que se asocia un incremento en la cantidad de sueño lento superficial 

El ritmo circadiano (nuestro reloj biológico)  se adelanta y sienten sueño temprano. Duermen menos durante la noche, con un descanso interrumpido y realizan pequeñas siestas a lo largo del día. 

Además del propio reloj biológico hay otros factores como los cambios en el estilo de vida que acompañan a la jubilación, la soledad o las enfermedades que incluyen enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar, demencia, depresión, ansiedad e hipertrofia prostática que hace que se levanten a orinar por la noche y el dolor crónico que  probablemente perturbe el sueño y provoque despertares nocturnos.

Algunos medicamentos como los diuréticos tambien aumentan el número de veces que se levantan estos pacientes a orinar. 

El estar mal dormidos lleva a mayores caídas, accidentes domésticos y en la calle, cambios del estado de ánimo y confusión.

Por eso es importante prestarle atención a estos factores y orientarlos a tener una buena higiene del sueño.

¿Sabías que el uso del Celular puede afectar nuestro descanso?

El mal hábito de ver tu celular antes de dormir altera la producción de melatonina, hormona que se secreta como una respuesta a la oscuridad.

Cae la noche, cuando nos vamos a la cama muchas veces antes de cerrar los ojos, decidimos dar un último recorrido  por el celular mirar las redes sociales, contestar un WhatsApp, ver algún video por you tube, etc. Mismo si nos levantamos en medio de la noche pispiamos el celular  y luego nos cuesta volvernos a dormir.
¿por qué ocurre esto?


El contacto con la luz azul que emiten las pantallas del celular o la computadora retrasa el pico de melatonina previo a dormirse y hasta que la melatonina se vuelve a recuperar se tarda entre una hora u hora y media”.

La melatonina es una hormona que está presente en los seres humanos así como en otros seres vivos y regula el ciclo diario del sueño, de ahí que sea fundamental para el descanso.

La exposición, antes de dormir o en medio de la noche, a la pantalla que emite esa luz azul afecta el ciclo sueño vigilia aumentando el riesgo de padecer trastornos de sueño, además de que disminuye la cantidad y calidad del sueño.

El celular debería estar contraindicado unas horas antes de disponernos a dormir.

La Pandemia y el Sueño

Con la pandemia en su segundo año, y la alteración es nuestras rutinas diarias y vida. 

El SUEÑO se vio afectado, siendo el insomnio una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con el coronavirus. 

Normalmente, a lo largo del todo el día tenemos horarios y rutinas determinadas de levantarse, desayunar, ir a trabajar, descansar y horas de dormir, pero el coronavirus ha cambiado todo eso.

Esto sin dura genera alteracion de nuestro ritmo sueño/vigilia. Nuestro reloj biologico. 

-Trabajar desde casa puede difuminar las líneas que solían estar marcadas, y muchas personas informan que trabajan más horas u horas irregulares.

Tendemos a tener límites mucho menos claros entre el hogar y el trabajo. 

-La gente tiende a quedarse despierta más tarde y estar menos expuestos a la luz natural. Haciendo un retraso de fase. 

-Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño. 

-A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestros pasatiempos y amigos, canales vitales de relajación y alivio del estrés. 

-Muchos experimentan además  problemas de salud mental, como por ejemplo ansiedad, depresión, entre otras que se suman al trastorno del sueño.

Además, la longevidad de la pandemia también es un factor. Lo que comenzó como un período de "resguardarte para cuidarnos" se ha convertido en un panorama de por vida que se siente como semipermanente. 

Tratamiento y consejos: 

-Terapia cognitivo-conductual para el insomnio y  higiene del sueño"

-No fumar ni beber antes de acostarse. 

-Entrena tu cerebro para asociar la cama con el sueño. 

-limita tu consumo de noticias para evitar la ansiedad. 

Y recuerda, estas circunstancias están lejos de ser ordinarias, por lo que no es sorprendente que estemos enfrentando desafíos. 

"La última vez que hubo este tipo de evento fue hace más de 100 años".

El Sueño y las Enfermedades Cardiovasculares

La corta duración del sueño se asocia con el aumento de la morbimortalidad, debida principalmente a enfermedades cardiovasculares, entre las que podemos mencionar: la enfermedad coronaria, arritmias e hipertensión arterial. También los accidentes cerebrovasculares (ACV).

El sueño excesivamente breve incrementa el riesgo de padecer  enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares y de fallecer por ese motivo,  ya que se ha vinculado con un aumento del riesgo y de la incidencia de hipertensión arterial, diabetes, calcificación de las arterias coronarias, obesidad y colesterol, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. 

Los cambios que suceden en los niveles de leptina y grelina en circulación (efecto que incrementaría el apetito y la ingesta calórica y reduciría el gasto energético, con el consiguiente riesgo de obesidad y de intolerancia a la glucosa), elevación de los niveles de cortisol, alteración de los niveles de hormona del crecimiento e inflamación generalizada de bajo grado, son alguno de los ejemplos de lo que pasa cuando no dormimos lo suficiente. 

En conclusión, la duración del sueño, sobre todo si es inferior a la recomendada (6 a 8 horas diarias), está estrechamente relacionada con efectos sobre el aparato circulatorio por lo que  constituyen un grupo de riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular

El Sueño y nuestra Inmunidad

El sueño es un regulador importante del sistema inmune. Esta función la realiza mediante dos tipos de respuesta, la innata y la adaptativa.

Inmunidad innata
Constituye la primera línea de defensa del organismo contra el daño a tejidos e infecciones microbianas.
En ella participan varios tipos de barreras: mecanismos como la fiebre y la tos, barreras anatómicas que incluyen diversas estructuras y numerosas células como neutrófilos, macrófagos, natural killer (NK), dendríticas, endoteliales, epiteliales, etc. y moléculas como lisozima, defensinas, complemento, proteína C reactiva.

La activación de estas células deriva en una cascada de procesos inflamatorios que

ayudan a contener una infección y a promover la curación, recuperación y regreso a la normalidad.

Inmunidad adaptativa
Se encuentra los linfocitos T o B responden a estímulos inflamatorios, citocinas y principalmente a la presentación de antígenos activandose. Esta respuesta es regulada por numerosas citocinas  proinflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF), activadoras (IL-2, IFN-γ) y antiinflamatorias (IL-10, factor de crecimiento beta).


El sueño alterado induce disminución de la inmunidad adaptativa y aumento de la innata.
En los humanos está demostrado que una noche de privación de sueño después de recibir una vacuna disminuye la producción de anticuerpos, mientras que la respuesta inmune adaptativa es mejor si el individuo duerme después de la vacunación, ya que el medio proinflamatorio durante el sueño funciona como adyuvante. Esto es sólo unos de los ejemplos en como nuestro sueño nos ayuda a tener las defensas altas.

El Café su efecto sobre el Sueño

Para la mayoría de las personas los días no empiezan hasta que no se toman un café. Es parte de nuestra rutina.

La cafeína es una sustancia natural presente no solo en los granos de café, sino también en el  té, el cacao, las bebidas colas (gaseosas), chocolate, etc. 

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que al consumirla, pasa rápidamente a nuestro cerebro. Sus efectos se perciben a partir de los 30 minutos tras la ingesta y dura hasta seis horas, y se deben a la capacidad para bloquear los receptores de adenosina, que son las moléculas que inducen el sueño.

Hay personas más susceptibles que otras a los efectos de la cafeína o hay quienes son metabolizados lentos.

En el caso de que a una persona le guste el café y su sueño se vea alterado por el ello, lo que se recomienda es que la última taza la consuma al menos seis horas antes de acostarse. 

La cafeína frena la sensación de somnolencia: Porque la  cafeína puede bloquear los receptores de la adenosina y evitar la sensación de modorra para que nos mantengamos en alerta y despiertos como lo  mencionamos arriba. 

Aunque la cafeína puede ser útil para mantenernos despiertos existe también un efecto negativo: los estudios han demostrado que  la tasa entre sueño profundo y sueño ligero se trastorna, no sólo nuestro sueño se acorta y es más intermitente sino que también es de una menor calidad. Además de dificultar el descanso

¿Qué pasa con nuestro cerebro cuando dormimos?

 

Durante el descanso el cerebro permanece activo de una manera sorprendente. 

El ciclo del sueño está formado por cuatro fases (1-2-3-4) de sueño NO REM y la fase REM. Cada noche se repiten entre cuatro y seis ciclos completos. 

La fase REM 

-Es el momento en el que tienen lugar los sueños.

- Se procesan las ideas. Relaciona las experiencias vividas con las experiencias nuevas.

- Nos da herramientas para la resolución de problemas, aprendizaje y creatividad. 

En la fase NO REM

-Se procesa la memoria reciente de corto plazo y lo que es útil para nosotros, se traslada a memoria de largo plazo (recuerdos)

-El “sistema glinfático” limpia el cerebro durante el sueño. El mismo se vuelve hasta diez ves más activo mientras dormimos. Se realiza una limpieza entre otras de las proteínas relacionadas con el Alzheimer, por lo que se sabe hoy en día que el buen descanso nos aleja de enfermedades neurodegenerativas. 

-Nuestro organismo tiene un “reloj biológico” que se encarga de regular el ciclo sueño/ vigilia y controla los llamados ritmos circadianos.

Las hormonas tienen ritmos circadianos. Todas ellas trabajan coordinándose con el cerebro para regular importantes funciones del organismo. Por ejemplo: 

1)La hormona del crecimiento aumenta en la fase de sueño profundo. Es especialmente importante durante la infancia porque influye directamente en el desarrollo de los tejidos y células.

2)La hormona antidiurética o vasopresina, producida también en el hipotálamo, decrece notablemente cuando estamos dormidos. De ahí que no necesitemos levantarnos durante la noche para ir al baño pero experimentemos una gran necesidad de orinar al levantarnos.

3)Y hay otros ejemplos.

El dormir tambien aumenta nuestra inmunidad, alejándonos del cáncer y las infecciones. 

Durante siglos hemos creído que al dormir nuestro cerebro se apagaba y dejaba de funcionar. Ahora sabemos que no descansa nunca y lleva a cabo una serie de funciones complejas que son esenciales para nosotros

Sueño y Memoria

 

El sueño es crucial para consolidar nuestros recuerdos, y se sabe desde hace mucho tiempo que la falta de sueño interfiere con el aprendizaje y la memoria.

El sueño es un coadyuvante del cerebro tanto antes de aprender, preparando al cerebro para hacerlo como después del aprendizaje para afianzar lo aprendido.

 

El sueño almacena memoria de corto plazo a largo plazo (osea que traslada los recuerdos adquiridos recientemente a un lugar de almacenamiento más permanente y a largo plazo). Liberando así nuestros depósitos de memoria a corto plazo para tener lugar para nuevos recuerdos.

Estas funciones se encuentran más activas en niños y personas jóvenes reduciéndose hasta en un 40 porciento en personas mayores de entre 60 y 80 años de edad.

En conclusión el buen descanso y sueño es el encargado de almacenar y consolidar nuestros recuerdos  basados en hechos, como por ejemplo los libros de texto que leemos, recordar el nombre de alguien, etc ( llamada MEMORIA EPISÓDICA), pero además ayuda a retener lo que necesitas de esa información y a desprenderte de lo que no necesitas. Selecciona que información es útil y cual no. 

El sueño además interviene  en la MEMORIA DE HABILIDADES MOTORAS , como tocar un instrumento musical, practicar un deporte, etc. En definitiva la práctica seguida de una buena noche de sueño conduce a la perfección. 

Y por último nombrarles la CREATIVIDAD, el sueño proporciona y construye conexiones entre nuestras reservas de información, relacionándolas entre sí para darnos la habilidad de resolución de problemas. 

Por eso si querés gozar de una buena memoria, aprendizaje y creatividad no dudes en priorizar tu sueño. 

¿Sabías que un buen descanso influye en nuestra alimentación?

El descanso también influye en lo que comemos pudiendo alterar la sensación de saciedad e incluso impactar en las elecciones alimentarias que hacemos. 

Dormir pocas horas o de mala manera y no obtener así un sueño reparador, puede afectar notablemente nuestra dieta.

Está demostrado que los patrones de sueño inadecuados alteran las hormonas que regulan nuestro hambre (como La LEPTINA, producida por el tejido adiposo, que disminuye mientras que la GRELINA  aumenta despertando la sensación de apetito)

Esto nos lleva a tener más apetito y más ganas de comer y menor saciedad ante las ingestas. Por lo tanto cuando dormimos poco comemos más y quizá por ello, se ha relacionado el dormir poco con mayor riesgo de obesidad. 

Además de comer más, cuando dormimos poco consumimos más alimentos grasos. 

Es decir, que las horas de sueño no sólo pueden alterar la cantidad sino también la calidad de lo que comemos o tenemos deseos de comer. 

Entonces, es importante si queremos lograr una alimentación saludable, que obtengamos un descanso suficiente cada día, alcanzando las 7-8 horas de sueño cada noche de manera profunda y reparadora. 

Consejo:

Si realizamos cenas copiosas, pesadas y que no favorecen la digestión, así como si comemos mucho antes de ir a la cama, no lograremos un buen descanso nocturno y éste mal descanso afectará en lo que comemos, encerrándonos de esta forma en un círculo vicioso. 

Entonces, te aconsejo hacer una cena saludable cuidando la selección de ingredientes así como la cantidad de los mismos.

Rutinas para un buen descanso

 

En muchas ocasiones las personas suelen posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, dormir es una de las herramientas más poderosas para funcionar correctamente al otro día y gozar de un organismo sano. 

Nuestra vida está determinada por rutinas, costumbres, hábitos y horarios. 

Acostumbrar a nuestro cuerpo a toda una serie de actos lo convertirá en ritual y esto favorecerá el descanso. 

1. Intenta dormir y levantarte siempre a las mismas horas 

Esto incluye también los fines de semana. Establecer una rutina y un horario de sueño es fundamental. Se recomienda  acostarse todos los días a la misma hora y levantarse igual. 

2. Hacer lo mismo siempre antes de ir a dormir 

Programar un ritual diario que ayude a que el cuerpo de forma mecánica reconozca y anticipe el siguiente paso previo a dormir. Un ejemplo: leer 30 minutos, lavarse los dientes, ponerse el pijama y acostarse. Repitiendo este proceso a diario hace que el cerebro y el cuerpo sepa que viene a continuación. De esta forma se va preparando para el descanso, lo que favorecerá la conciliación del sueño más rápidamente. 

3. Ejercicios de concentración 

Dedicar un tiempo antes de ir a dormir a relajarse es una buena práctica para conseguir dormir. Ejercicios de concentración, meditación, terapia cognitiva conductual son algunos ejemplos. 

 5. No tardar a la hora de levantarse 

Cuando suena la alarma y nos despertamos hay que levantarse inmediatamente. Y no volver a acostarse hasta la hora de dormir, por muy cansada que se esté ayudará a regular mejor la calidad de tu descanso. 

 6. Temperatura en la habitación 

Una buena temperatura no debe ser ni muy fría ni muy cálida. Entre 18 y 22 grados.

 8. Periodo de inactividad 

Mantener un periodo de inactividad y relajación ayuda a que el cuerpo se prepare para la fase de sueño y descanso. La televisión, la computadora  o los dispositivos portátiles deben dejar de utilizarse mucho antes de irse a la cama.